Hmm… banyak orang yang ingin menurunkan berat badan, dengan mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi. Tapi, gagal terus.. Yang ada malah timbul rasa lapar, maag, bahkan nafsu makan jadi gak karuan..
“Katanya, jangan konsumsi karbohidrat, jangan konsumsi lemak.. Apa betul..?”
Sebetulnya, tubuh kita masih membutuhkan karbohidrat, lemak utk sintesis molekul-molekul kimia yang dibutuhkan tubuh… Namun, perlu menjaga supaya tidak berlebihan.
Indeks Massa Tubuh (Body Mass Index, BMI) didefinisikan sebagai berat badan (dalam kilogram) dibagi kuadrat dari tinggi badan (dalam meter),dan merupakan cara umum dalam mengekspresikan tingkat obesitas relatif terhadap tinggi badan. Kisaran BMI yang dianggap normal ialah antara 20–25.
Nah, bagaimana cara menjaga BMI normal ?
Sebenarnya dengan cara mengetahui aktivitas harian kita, menghitung kalori yang diperlukan utk melakukan aktivitas tersebut dan menjaga asupan agar cukup seimbang dengan aktivitas kita.
Dimana cari info tentang kalori makanan ?
Coba disini —> Glycemic Index Calculator
Atau disini —> Glycemic Index Food Chart
Untuk informasi kalori aktivitas kita, disini —-> Calories Burned
*jangan lupa dikonversi dulu berat badan, dari Kg ke lbs*
MENGHITUNG ENERGI
Pengeluaran Energi Total Harian (Total Daily Energy Expenditure)
Agar dapat mencapai BMI normal, maka dapat diatur dengan cara menjaga keseimbangan energi, yakni total asupan energi harus seimbang dengan total energi yang diperlukan tubuh untuk menjalani seluruh akitivitas sehari-hari termasuk untuk proses pertumbuhan, perkembangan dan perlindungan tubuh. Total energi dapat dinyatakan sebagai berikut :
Total Daily Energy Expenditure (TDEE) = RMR + TEF + TEA
RMR : Resting Metabolic Rate
TEF : Thermic Effect of Feeding
TEA : Thermic Effect of Activity
Jumlah energi total yang dihabiskan seseorang per hari pada saat tidak dalam keadaan tidur, disebut Total Daily Energy Expenditure (TDEE), yang dinyatakan dalam satuan kilokalori per hari (kcal/hari) atau kilojoule perhari (kJ/hari). Nilai TDEE diestimasi dari tiga komponen yang berbeda, yaitu : Resting Metabolic Rate (RMR), Thermic Effect of Feeding (TEF) dan Thermic Effect of Activity (TEA).
RMR merupakan pengeluaran/kebutuhan energi yang diperlukan untuk mempertahankan proses metabolisme dasar di dalam tubuh dalam keadaan istirahat. Keadaan istirahat disini yang dimaksudkan ialah seseorang dalam keadaan tidak makan (namun tidak kelaparan), terjaga (tidak tidur) dengan kondisi suhu yang normal (tidak berkeringat ataupun mengigil kedinginan), dan tidak bergerak.
TEF, seringkali disebut Diet-Induced Thermogenesis, merupakan pengeluaran/kebutuhan energi yang berhubungan dengan pencernaan dan penyerapan makanan. Sebagian besar pengeluaran energi ini dibutuhkan untuk sintesis cadangan glikogen, triasilgliserol dan protein, sedangkan energi sisanya untuk sekresi sekresi enzim pencernaan dan transpor aktif produk hasil pencernaan. Nilai TEF ini menyumbang sekitar 10% dari Nilai TDEE. Sedangkan TEA merupakan pengeluaran/kebutuhan energi yang berhubungan dengan pergerakan tubuh, dan menyumbangkan nilai sekitar 30% TEA sangat mempengaruhi nilai TDEE, karenanya seseorang dapat memilih untuk melakukan aktifivitas fisik yang bervariasi yang melibatkan pergerakan tubuh.
Basal Metabolisme Rate (BMR)
Laju Metabolik Basal (Basal Metabolic Rate/BMR) adalah energy (kalori) yang dibutuhkan untuk mempertahankan fungsi fisiologis normal pada saat istirahat/tidak beraktivitas. Atau dapat dikatakan bahwa BMR adalah keadaan tingkat energi minimum yang dibutuhkan untuk proses metabolisme dasar yang dapat membakar kalori dan mempertahankan kelangsungan hidup. Pada tingkat energi ini dimaksudkan berada dalam keadaan sedang tidak melakukan kegiatan apa pun pada suhu normal, termasuk pencernaan makanan. Laju Metabolisme Basal (Basal Metabolic Rate, BMR), sedikit berbeda dengan RMR, namun untuk keperluan klinis, nilai RMR diasumsikan sama dengan nilai BMR. Nilai BMR ini menyumbang sekitar 60% dari nilai TDEE.
Total pengeluaran energi dalam tubuh tergantung pada laju metabolisme basal, selain energi yang diperlukan untuk melakukan aktivitas fisik, dan energi untuk menghasilkan cadangan energi dalam keadaan makan. Penurunan nilai BMR seiring bertambahnya usia, meskipun berat badan tetap, dikarenakan penggantian jaringan otot oleh jaringan adiposa yang secara metabolik bersifat kurang aktif. Laju Metabolisme Basal bergantung pada berat badan, usia dan jenis kelamin. Berat badan seseorang mempengaruhi nilai BMR karena terdapat jaringan aktif dengan jumlah lebih banyak pada tubuh yang berukuran lebih besar. Wanita memiliki BMR yang lebih rendah dari pria dengan berat badan yang sama, karena tubuh wanita memiliki jaringan adiposa lebih banyak daripada pria.
Nilai satuan BMR adalah kcal/m2/jam (kilokalori energi yang digunakan per meter persegi permukaan tubuh per jam). Persamaan Harris-Benedict memungkinkan untuk menghitung nilai BMR dalam satuan kalori per hari untuk setiap gender. Perhitungan BMR untuk Pria menggunakan persamaan berikut: BMR = (5,003 x tinggi) + (13,75 x bobot) – (6,775 x umur) + 66,5. Sedangkan untuk Wanita menggunakan persamaan berikut: BMR = (1,850 x tinggi) + (9,563 x bobot) – (4,676 x umur) + 655,1. Persamaan ini memerlukan data ukuran tinggi (cm) dan berat badan dalam kilogram serta usia dalam tahun. Pada persamaan ini menggunakan asumsi bahwa seseorang akan memiliki aktivitas yang berlebih dari sekedar istirahat/berbaring sepanjang hari. Maka perhitungan nilai BMR yang didapat dikalikan dengan nilai faktor aktivitas orang tersebut, jika aktivitas berpindah-pindah, kalikan BMR dengan 1,2, jika aktivitas ringan, kalikan dengan 1,375; cukup aktif, kalikan dengan 1,55; sangat aktif, 1,725, jika extra aktif, kalikan nilai BMR dengan 1,9.
Contoh Perhitungan:
• Dalam contoh ini, tinggi badan anda 187 cm, berat badan adalah 72 kg dan menganggap anda seorang pria berusia 51 tahun. Maka BMR Anda adalah (187 x 5,003) + (72 x 13,75) – (51 x 6,775) + 66,5 = 1.647 kalori per hari. Normal kegiatan sehari-hari memberikan faktor aktivitas 1,2, sehingga pengeluaran kalori (BMR) anda tersebut untuk hari normal adalah 1647 x 1,2 = 1976 kalori.
• Hitung energy (kalori) pengeluaran harian anda dengan mengalikan nilai BMR anda dengan faktor aktivitas anda. Asumsikan untuk contoh ini bahwa anda seorang wanita 27 tahun dengan tinggi 172cm dan berat 65kg. Maka BMR anda adalah (1,850 x 172) + (9,563 x 65) – (4,676 x 27) + 655,1 = 1.469 kalori per hari. Anda memiliki gaya hidup yang cukup aktif dalam contoh ini, jadi anda memiliki faktor aktivitas adalah 1,55. Maka kalori pengeluaran total Anda adalah,1.469 x 1,55 = 2.277 kalori per hari.